选对运动模式,减脂更顺利

  • 日期:08-16
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17: 38: 14健康即将到来

运动有两种主要类型:无氧运动和有氧运动。

无氧运动是指身体在运动时无法使用氧气来提供能量。它是一种“缺氧”状态,能量供应的主要来源是磷酸肌酸和糖酵解。因为运动模式是高强度和短时间,所以不需要很多氧气来供电。卧推,硬拉和深蹲是典型的无氧运动,可以帮助人们增加肌肉量,增强体质。

有氧运动需要大量氧气参与能量供应,其主要能量供应也取决于氧气的氧化机制。跑步,骑自行车,游泳等是典型的有氧运动,主要是提高人们的心肺耐力和控制呼吸。

那么对于减肥来说,这对于无氧运动和有氧运动更好吗?

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无氧运动和减肥

在大多数人的心目中,无氧运动的目的只是增加肌肉量,而不是与减肥有关。

然而,增加肌肉质量并不仅仅是看起来更强壮,减肥对我们来说非常重要。

首先,你必须明白,无论你是在睡觉还是在玩游戏,人体的卡路里消耗都是随时进行的。面对不同的人,卡路里消耗也或多或少,最有影响力的是肌肉量。

一公斤肌肉每天消耗大约13卡路里,持续24小时。肌肉越多,每天燃烧的卡路里就越多。换句话说,无氧运动可以帮助你一直处于高脂肪燃烧状态。

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怎么做无氧运动?

生长激素可以增加蛋白质合成,加速脂肪分解。为了增加这种激素的分泌,我们需要做很多无氧运动,其中复合作用刺激分泌更明显。

复合运动很少,只有深蹲,硬拉,卧推和推荐。

当使用无氧运动来减少脂肪时,使用较大的重量(5-10RM)将80%的能量用于复合作用。提示:训练越痛苦,生长激素分泌越多。

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有氧运动和减肥

在有氧运动过程中,脂肪将提供50%的能量供应。由于女性血液中含有较多的游离脂肪酸,脂肪的能量供应可以达到60%,这也是有氧运动用于减少脂肪的重要原因。

然而,实际上,有氧运动是最糟糕的减肥运动。

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原因一:有氧运动会随着运动时间逐渐降低脂肪燃烧的效率

有氧运动模式一般是低强度,长时间,没有间歇性。在保持这种运动方式的同时,身体会逐渐适应。换句话说,在跑步机上以8倍速度运行30分钟,身体会在最初几周内高效燃烧脂肪,但当身体适应这种强度时,燃烧脂肪的效率会慢慢降低。这也是前几周体重减轻顺利进行的原因,平台已进入阶段。

原因2:有氧运动不会增加静息代谢过程中燃烧的卡路里量。

有氧运动可以在运动过程中消耗大量的卡路里,这也是每个人都喜欢它的原因。然而,有氧运动并不像无氧运动那样增加静息代谢的热量(运动时除去的时间)。

运动期间燃烧的卡路里量并不重要,但更重要的是,全天的卡路里消耗总量。

想一想,运动过程中燃烧的500卡路里是否很重要,或者在接下来的22-23小时内燃烧是否很重要?

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原因三:长时间的有氧运动会失去肌肉

很多人认为有氧运动可以消耗脂肪,所以长时间的有氧运动可以消耗更多的脂肪。

然而,事实上,过度的有氧运动会导致皮质醇的大量分泌,从而导致肌肉分解和脂肪合成。

肌肉的量决定基础代谢率,这会影响静息代谢期间消耗的卡路里量。长期有氧运动可以分解肌肉并使脂肪合成。这不是一份繁忙的工作吗?

总之,单独的有氧运动会减少脂肪,效果不会太高。但对于一些初学者或超重的人来说,适当的有氧运动可以强化身体,为后期减脂奠定基础。

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哪一个适合你?

必须说无氧运动确实是一种更好的减肥方案。但对于那些迫切需要迅速改变身体的人来说(例如下个月去海滩和下个月结婚),也许这不是一个好选择。

因为无氧运动主要消耗糖原,而不是脂肪。虽然它可以增加静息代谢期间的卡路里,但它永远不能满足特定人群的需求。而有氧运动会失去肌肉,影响基础代谢率的下降,而且容易发生体重反弹。

所以我该怎么做?

无氧运动+有氧运动。

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因为有传言说“有氧运动可以消耗由于无氧运动引起的糖原,然后有氧运动在消耗糖原的过程中不会直接消耗脂肪”,这种方法是更多健身人士的首选。

事实上,糖原和脂肪从有氧运动的第一秒开始一起消耗。首先只进行无氧运动可以通过有氧运动改善脂肪的使用。

这种方法不仅保留了前者的优点,而且还弥补了后者的缺点。但是,应该注意的是,有氧运动不应该太长,并且可以在约20分钟内控制。如果时间过长,不仅会影响肌肉合成蛋白质的效率,还会使身体疲劳,影响第二天的力量训练表现。

HIIT实际上是无氧运动+有氧运动的组合,但与重量训练后的直接有氧运动相比效果不是很高。

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最后

无论运动类型如何,如果你想减肥,你必须控制饮食。如果没有卡路里限制原则(摄入的卡路里量),运动的再次出现只是自欺欺人。

所以以上是本文的全部内容,感谢您的阅读。如果这对你有所帮助,请注意,喜欢并转发它谢谢!

运动有两种主要类型:无氧运动和有氧运动。

无氧运动是指身体在运动时无法使用氧气来提供能量。它是一种“缺氧”状态,能量供应的主要来源是磷酸肌酸和糖酵解。因为运动模式是高强度和短时间,所以不需要很多氧气来供电。卧推,硬拉和深蹲是典型的无氧运动,可以帮助人们增加肌肉量,增强体质。

有氧运动需要大量氧气参与能量供应,其主要能量供应也取决于氧气的氧化机制。跑步,骑自行车,游泳等是典型的有氧运动,主要是提高人们的心肺耐力和控制呼吸。

那么对于减肥来说,这对于无氧运动和有氧运动更好吗?

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无氧运动和减肥

在大多数人的心目中,无氧运动的目的只是增加肌肉量,而不是与减肥有关。

然而,增加肌肉质量并不仅仅是看起来更强壮,减肥对我们来说非常重要。

首先,你必须明白,无论你是在睡觉还是在玩游戏,人体的卡路里消耗都是随时进行的。面对不同的人,卡路里消耗也或多或少,最有影响力的是肌肉量。

一公斤肌肉每天消耗大约13卡路里,持续24小时。肌肉越多,每天燃烧的卡路里就越多。换句话说,无氧运动可以帮助你一直处于高脂肪燃烧状态。

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怎么做无氧运动?

生长激素可以增加蛋白质合成,加速脂肪分解。为了增加这种激素的分泌,我们需要做很多无氧运动,其中复合作用刺激分泌更明显。

复合运动很少,只有深蹲,硬拉,卧推和推荐。

当使用无氧运动来减少脂肪时,使用较大的重量(5-10RM)将80%的能量用于复合作用。提示:训练越痛苦,生长激素分泌越多。

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有氧运动和减肥

在有氧运动过程中,脂肪将提供50%的能量供应。由于女性血液中含有较多的游离脂肪酸,脂肪的能量供应可以达到60%,这也是有氧运动用于减少脂肪的重要原因。

然而,实际上,有氧运动是最糟糕的减肥运动。

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原因一:有氧运动会随着运动时间逐渐降低脂肪燃烧的效率

有氧运动模式一般是低强度,长时间,没有间歇性。在保持这种运动方式的同时,身体会逐渐适应。换句话说,在跑步机上以8倍速度运行30分钟,身体会在最初几周内高效燃烧脂肪,但当身体适应这种强度时,燃烧脂肪的效率会慢慢降低。这也是前几周体重减轻顺利进行的原因,平台已进入阶段。

原因2:有氧运动不会增加静息代谢过程中燃烧的卡路里量。

有氧运动可以在运动过程中消耗大量的卡路里,这也是每个人都喜欢它的原因。然而,有氧运动并不像无氧运动那样增加静息代谢的热量(运动时除去的时间)。

运动期间燃烧的卡路里量并不重要,但更重要的是,全天的卡路里消耗总量。

想一想,运动过程中燃烧的500卡路里是否很重要,或者在接下来的22-23小时内燃烧是否很重要?

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原因三:长时间的有氧运动会失去肌肉

很多人认为有氧运动可以消耗脂肪,所以长时间的有氧运动可以消耗更多的脂肪。

然而,事实上,过度的有氧运动会导致皮质醇的大量分泌,从而导致肌肉分解和脂肪合成。

肌肉的量决定基础代谢率,这会影响静息代谢期间消耗的卡路里量。长期有氧运动可以分解肌肉并使脂肪合成。这不是一份繁忙的工作吗?

总之,单独的有氧运动会减少脂肪,效果不会太高。但对于一些初学者或超重的人来说,适当的有氧运动可以强化身体,为后期减脂奠定基础。

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哪一个适合你?

必须说无氧运动确实是一种更好的减肥方案。但对于那些迫切需要迅速改变身体的人来说(例如下个月去海滩和下个月结婚),也许这不是一个好选择。

因为无氧运动主要消耗糖原,而不是脂肪。虽然它可以增加静息代谢期间的卡路里,但它永远不能满足特定人群的需求。而有氧运动会失去肌肉,影响基础代谢率的下降,而且容易发生体重反弹。

所以我该怎么做?

无氧运动+有氧运动。

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因为有传言说“有氧运动可以消耗由于无氧运动引起的糖原,然后有氧运动在消耗糖原的过程中不会直接消耗脂肪”,这种方法是更多健身人士的首选。

事实上,糖原和脂肪从有氧运动的第一秒开始一起消耗。首先只进行无氧运动可以通过有氧运动改善脂肪的使用。

这种方法不仅保留了前者的优点,而且还弥补了后者的缺点。但是,应该注意的是,有氧运动不应该太长,并且可以在约20分钟内控制。如果时间过长,不仅会影响肌肉合成蛋白质的效率,还会使身体疲劳,影响第二天的力量训练表现。

HIIT实际上是无氧运动+有氧运动的组合,但与重量训练后的直接有氧运动相比效果不是很高。

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最后

无论运动类型如何,如果你想减肥,你必须控制饮食。如果没有卡路里限制原则(摄入的卡路里量),运动的再次出现只是自欺欺人。

所以以上是本文的全部内容,感谢您的阅读。如果这对你有所帮助,请注意,喜欢并转发它谢谢!